فواید بی نظیر تف برای سلامتی بدن +مضرات

به گزارش مجله خبری نگار، همچنین معمولا از آرد آن برای پخت و پز استفاده می‌شود. همانطور که مصرف جایگزین‌های بدون گلوتن برای گندم در حال افزایش است ممکن است بخواهید در مورد آرد تف و فواید و کاربرد‌های آن بیشتر بدانید.

در ادامه این مقاله با فواید درمانی دانه‌ها و آرد تف برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و روش‌های استفاده از آن آشنا می‌شوید. 

تف چیست؟ 

تف یکی از انواع غلات استوایی متعلق به خانواده گندمیان است. این گیاه عمدتا در اتیوپی و اریتره رشد می‌کند جایی که گمان می‌رود هزاران سال پیش سرچشمه گرفته باشد.

مقاوم به خشکی است و می‌تواند در طیف وسیعی از شرایط محیطی رشد کند و در انواع تیره و روشن وجود دارد که محبوب‌ترین آن‌ها به رنگ قهوه‌ای و عاجی هستند.

همچنین کوچک‌ترین دانه جهان است که اندازه آن فقط ۱/۱۰۰ دانه گندم است. تف دارای طعم خاکی و آجیلی است و انواع کم رنگ آن کمی شیرین هستند.

بیشتر محبوبیت اخیر آن در غرب به این دلیل می‌باشد که بدون گلوتن است. 

آرد تف چگونه استفاده می‌شود؟ 

از آنجایی که تف بسیار کوچک است معمولا به عنوان غلات کامل تهیه و خورده می‌شود. تف را می‌توان آسیاب کرد و به عنوان آرد بدون گلوتن استفاده کرد.

در اتیوپی آرد تف با مخمری که روی سطح دانه زندگی می‌کند تخمیر می‌شود و برای تهیه یک نان استفاده می‌شود.

این نان اسفنجی و نرم معمولا به عنوان پایه غذا‌های اتیوپیایی عمل می‌کند و با ریختن خمیر تف تخمیر شده روی یک سینی داغ درست می‌شود.

علاوه بر این آرد تف یک جایگزین عالی بدون گلوتن برای آرد گندم برای پخت نان یا تولید غذا‌های دیگر مانند پاستا است. 

فواید و مزایای تف برای سلامتی بدن 

۱. سرشار از مواد مغذی است 

تف بسیار مغذی است. فقط ۱۰۰ گرم آرد تف مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

کالری: ۳۶۶
پروتئین: ۱۲.۲ گرم
چربی: ۳.۷ گرم
کربوهیدرات: ۷۰.۷ گرم
فیبر: ۱۲.۲ گرم
آهن: ۳۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کلسیم: ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه
توجه به این نکته مهم است که به نظر می‌رسد ترکیب مواد مغذی تف به طور قابل توجهی بسته به تنوع، منطقه رشد و نام تجاری متفاوت است.

با این حال در مقایسه با سایر غلات تف منبع خوبی از مس، منیزیم، پتاسیم، فسفر، منگنز، روی و سلنیوم است.

علاوه بر این این یک منبع عالی از پروتئین است که دارای تمام اسید‌های آمینه ضروری بدن است – اسید‌های آمینه بلوک‌های سازنده پروتئین در بدن شما هستند.

به خصوص سرشار از لیزین است اسید آمینه‌ای که اغلب در سایر غلات وجود ندارد. لیزین که برای تولید پروتئین ها، هورمون ها، آنزیم ها، کلاژن و الاستین ضروری است از جذب کلسیم، تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی نیز پشتیبانی می‌کند.

با این حال برخی از مواد مغذی موجود در آرد تف ممکن است ضعیف جذب شوند، زیرا به مواد ضد مغذی مانند فیتیک اسید متصل هستند. شما می‌توانید اثرات این ترکیبات را از طریق تخمیر لاکتو کاهش دهید.

برای تخمیر آرد تف، آن را با آب مخلوط کنید و بگذارید چند روز در دمای اتاق بماند. باکتری‌ها و مخمر‌های لاکتیک اسید طبیعی یا اضافه شده، قند‌ها و مقداری فیتیک اسید را تجزیه می‌کنند. 

۲. به طور طبیعی بدون گلوتن است 

گلوتن گروهی از پروتئین‌های موجود در گندم و چندین غلات دیگر است که به خمیر بافت کشسانی می‌بخشد.

با این حال برخی از افراد به دلیل یک بیماری خودایمنی به نام بیماری سلیاک نمی‌توانند گلوتن بخورند.

بیماری سلیاک باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن شما به پوشش روده کوچک شما حمله کند. این می‌تواند جذب مواد مغذی را مختل کرده و منجر به کم خونی، کاهش وزن، اسهال، یبوست، خستگی و نفخ شود.

علاوه بر این برخی از افراد بدون بیماری سلیاک ممکن است هضم گلوتن را دشوار بدانند و ترجیح می‌دهند از آن اجتناب کنند.

از آنجایی که آرد تف به طور طبیعی حاوی گلوتن نیست یک جایگزین عالی بدون گلوتن برای آرد گندم است. 

۳. دارای فیبر غذایی بالایی است 

تف دارای فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر است.

آرد تف حاوی ۱۲.۲ گرم فیبر رژیمی در هر ۱۰۰ گرم است. در مقایسه آرد گندم و برنج حاوی تنها ۲.۴ گرم و آرد جو دوسر دارای ۶.۵ گرم فیبر است.

به طور کلی به زنان و مردان توصیه می‌شود که به ترتیب ۲۵ و ۳۸ گرم فیبر در روز مصرف کنند. این می‌تواند از هر دو فیبر نامحلول و محلول تشکیل شود.

در حالی که برخی از مطالعات ادعا می‌کنند که بیشتر فیبر آرد تف نامحلول است برخی دیگر ترکیب یکنواخت تری پیدا کرده اند.

فیبر نامحلول عمدتا هضم نشده از روده شما عبور می‌کند، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و به حرکات روده کمک می‌کند.

از سوی دیگر فیبر محلول آب را به داخل روده شما می‌کشد تا مدفوع را نرم کند. همچنین باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کند و در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد.

یک رژیم غذایی با فیبر بالا با خطر کمتر بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا، بیماری روده و یبوست همراه است. 

۴. سرشار از آهن است 

گفته می‌شود که تف سرشار از آهن است – یک ماده معدنی ضروری که اکسیژن را از طریق گلبول‌های قرمز خون در سراسر بدن شما حمل می‌کند.

در واقع مصرف این غلات با کاهش میزان کم خونی در زنان باردار مرتبط است و ممکن است به افراد خاصی کمک کند تا از کمبود آهن جلوگیری کنند.

به طور باورنکردنی برخی تحقیقات مقادیر آهن را تا ۸۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم تف یا ۴۴۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه گزارش می‌کنند.

با این حال مطالعات اخیر نشان می‌دهد که این اعداد شگفت انگیز احتمالا به دلیل آلودگی با خاک غنی از آهن است – نه از خود غلات.

علاوه بر این محتوای بالای فیتیک اسید تف به این معنی است که بدن شما احتمالا تمام آهن آن را جذب نمی‌کند.

با این وجود حتی تخمین‌های محافظه کارانه تف را منبع بهتری از آهن نسبت به بسیاری از غلات دیگر می‌دانند. به عنوان مثال ۱۰۰ گرم از یک مارک آرد تف ۳۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه برای آهن را تامین می‌کند در حالی که همین مقدار آرد گندم فقط ۵ درصد را ارائه می‌دهد.

گفته می‌شود آرد گندم در ایالات متحده معمولا با آهن غنی می‌شود. برچسب مواد مغذی را بررسی کنید تا متوجه شوید دقیقا چه مقدار آهن در یک محصول خاص وجود دارد. 

۵. شاخص گلیسمی پایین‌تر از محصولات گندم دارد 

شاخص گلیسمی (GI) نشان می‌دهد که یک غذا چقدر قند خون را افزایش می‌دهد. غذا‌های با شاخص گلیسمی بالای ۷۰ بالا در نظر گرفته می‌شوند به این معنی که قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهند در حالی که غذا‌های با شاخص گلیسمی زیر ۵۵ پایین در نظر گرفته می‌شوند و هر چیزی در بین این رنج متوسط ​​است.

یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند راهی موثر برای افراد مبتلا به دیابت به منظور کنترل قند خون باشد.

تف کامل و پخته شده دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی در مقایسه با بسیاری از غلات با شاخص گلیسمی متوسط ​​۵۷ است.

این شاخص گلیسمی پایین احتمالا به دلیل مصرف آن به عنوان غلات کامل است؛ بنابراین فیبر بیشتری دارد که می‌تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.

با این حال شاخص گلیسمی بر اساس نحوه تهیه آن تغییر می‌کند.

به عنوان مثال شاخص گلیسمی نان اتیوپیایی که با آرد تف تهیه می‌شود بین ۷۹ تا ۹۹ و فرنی تف از ۹۴ تا ۱۳۷ متغیر است که هر دو غذا شاخص گلیسمی بالایی دارند. این به دلیل ژلاتینه شدن نشاسته توسط آب است که باعث می‌شود سریع‌تر جذب و هضم شود.

از سوی دیگر نان معمولی تهیه شده از آرد تف دارای شاخص گلیسمی ۷۴ است که کمتر از نان تهیه شده از گندم، کینوآ یا گندم سیاه و مشابه نان جو دوسر یا سورگوم است.

اگرچه تف ممکن است شاخص گلیسمی کمتری نسبت به اکثر غلات داشته باشد به یاد داشته باشید که هنوز هم شاخص گلیسمی آن متوسط ​​تا بالاست.

هر کسی که دیابت دارد باید اندازه وعده‌های غذایی خود را به دقت کنترل کند و محتوای کربوهیدرات را در نظر داشته باشد. 

عوارض و مضرات آرد تف 

با توجه به اینکه تولید آرد تف در حال حاضر محدود است، گران‌تر از سایر آرد‌های بدون گلوتن است.

آرد ارزان‌تر بدون گلوتن شامل آرد برنج، جو دوسر، تاج خروس، سورگوم، ذرت، ارزن و آرد گندم سیاه است.

برخی از رستوران‌ها و تولید کنندگان ممکن است آرد گندم را به محصولاتی مانند نان یا ماکارونی اضافه کنند تا آن‌ها را مقرون به صرفه‌تر کنند یا بافت آن را بهبود بخشند. به این ترتیب این محصولات برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند نامناسب هستند.

اگر بیماری سلیاک دارید باید اطمینان حاصل کنید که تف خالص بدون هیچ گونه محصول حاوی گلوتن استفاده می‌شود. همیشه به دنبال گواهینامه بدون گلوتن برای هر محصولی باشید. 

روش‌های استفاده از تف در رژیم غذایی‌ 

می‌توانید از آرد تف به جای آرد گندم در غذا‌های متعددی مانند پنکیک، کلوچه، کیک و نان و همچنین نودل بدون گلوتن استفاده کنید.

دستور العمل‌های بدون گلوتن فقط به آرد تف و سایر گزینه‌های بدون گلوتن نیاز دارند، اما اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال نمی‌کنید می‌توانید علاوه بر آرد گندم از تف استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که محصولات تف که فاقد گلوتن هستند ممکن است به اندازه محصولات تهیه شده از گندم ترد نباشند. 

خلاصه 

تف یکی از غلات سنتی اتیوپیایی است که سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی است. آرد آن به سرعت تبدیل به یک جایگزین محبوب بدون گلوتن برای آرد گندم شده است.

این آرد به اندازه سایر آرد‌های بدون گلوتن در دسترس نیست و ممکن است گران‌تر باشد. با این حال این یک افزودنی عالی برای نان‌ها و سایر محصولات فری است. 

منبع:سومیتا